Porada na poniedziałek - zauważaj pozytywne emocje

Jak sobie umilić dzień? Jak sprawić, że tydzień, rok, miesiąc będzie przyjemniejszy? Jak przeżyć życie z radością? Prostą receptę znajdziecie w słowach profesor Ewy Trzebińskiej.

Wykonanie jest oczywiście nieco trudniejsze niż rada (ale jak najbardziej możliwe!), bo od dzieciństwa jesteśmy przyzwyczajani raczej do dostrzegania, czy wręcz wyolbrzymiania negatywów niż beztroskiego cieszenia się drobnymi radościami. To trochę tak, jakby postrzegać świat przez rodzaj filtru, dopuszczającego jedynie/głównie to, co złe czy nieprzyjemne.

Zmianę osiągniemy, jeśli zmienimy kolor tego filtru i spojrzymy na świat przez nieco bardziej różowe okulary. I bynajmniej nie chodzi tu o pozytywne myślenie, rozumiane jako zaprzeczanie istnieniu smutków czy złości. Chodzi o nauczenie się dostrzegania nawet małych radości. Jak wiele innych umiejętności, to po prostu kwestia treningu - można się tego nauczyć.

Bardzo pomocne jest ćwiczenie, które za swoją superwizorką nazywam "dzienniczkiem dobry rzeczy".

Można je robić na 2 sposoby:

• jako podsumowanie dnia
• na bieżąco

Jako podsumowanie dnia: codziennie wieczorem usiądź, wróć myślami do wydarzeń całego dnia i przypomnij sobie wszystkie miłe chwile, które cię dziś spotkały. Wszystkie, nawet najdrobniejsze. Rano ucieszyło cię słońce, które pojawiło się za oknem po dniach niepogody. Pani w kiosku miło uśmiechnęła się do ciebie. Szef pochwalił cię za sposób realizacji zadania. Zdałeś ważny egzamin. Zjadłeś coś pysznego. Na skrzyżowaniu kierowca wpuścił cię na pas. Wyjątkowo przystojna osoba obejrzała się za tobą na ulicy. Ktoś pamiętał o twojej prośbie sprzed tygodnia. Ukochana osoba cię pocałowała. Udało się załatwić sprawę w urzędzie. Byłeś na długim spacerze z psem. Odpocząłeś podczas popołudniowej drzemki. Obejrzałeś świetny film. Wieczorem zza okna słychać było śpiew słowika... I tak dalej. Znajdź własne przykłady. Najlepiej jak najwięcej! Jeśli uważasz, że jest ich za mało, stwarzaj je: wybierz się na przechadzkę do lasu, zadzwoń do przyjaciółki, posłuchaj ulubionej muzyki. Wypisz te wszystkie rzeczy na kartce, czy w telefonicznej notatce. Z datą. To twoje podsumowanie: taki był twój dzisiejszy dzień.

Na bieżąco: zwykle masz przy sobie smartfon lub telefon? Albo notes? Wykorzystaj je w tym ćwiczeniu. Za każdym razem, kiedy zdarzy ci się coś miłego, jakaś przyjemność, zapisz ją. Od razu. To nie zajmuje wiele czasu. Ile trwa napisanie: nie czekałem na tramwaj, przyjechał od razu albo: udało się kupić ulubiony lunch albo: miła rozmowa z koleżanką? Kilkanaście sekund, prawda? I tak korzystasz ze swojego telefonu bardzo często - użyj go do tego ćwiczenia! Wieczorem zajrzyj do notatki i przekonaj się, ile miłych rzeczy cię dziś spotkało.

Widzisz, ile przyjemnych chwil zdarza się każdego dnia? Nawet, jeśli mają miejsce również nieprzyjemności, to nie są jedynym, co cię spotyka. Naucz się dostrzegać te pozytywy. Staraj się przypomnieć i zobaczyć ich jak najwięcej.

Zadawaj sobie pytane: Co jeszcze dobrego mnie dziś spotkało? 

Bardzo ważna jest systematyczność, zwłaszcza na początku, kiedy jeszcze się uczysz zauważać dobre rzeczy. Niech to ćwiczenie  stanie się twoim nawykiem. Pamiętaj, że ćwiczenie czyni mistrza!

Osobom uczęszczającym do mnie na psychoterapię do mojego gabinetu psychologicznego w Warszawie zalecam raczej wersję na bieżąco. Dlaczego? Bo jeśli nie masz zwyczaju dostrzegać pozytywów, będziesz mieć wieczorem trudność, aby je sobie przypomnieć - zadziała stary nawyk. A jeśli będziesz zapisywać je od razu, nic nie trzeba będzie sobie przypominać i nie da się zaprzeczyć, że się zdarzyły :)

Nawet podczas ponurego dnia zdarza się choćby jedna dobra rzecz. A zwykle więcej. Zauważaj je, a nawet wyolbrzymiaj. Nic się się stanie, jeśli dla odmiany przesadzisz w tę stronę ;)

ps. A o co chodzi z tą kapitalizacją? Kapitalizacja to pojęcie zaczerpnięte z ekonomii, ale można je potraktować jako przydatną metaforę w naszym przykładzie. Kapitalizacja polega na dopisywaniu narosłych odsetek do zgromadzonego kapitału. Tym właśnie jest zauważenie i podsumowanie dobrych rzeczy, które wydarzyły się danego dnia. To one są twoimi odsetkami. Okres, po jakim odsetki są dopisywane do kapitału, jest nazywany okresem kapitalizacji. Ostateczny zysk z kapitału (na przykład z lokaty lub konta oszczędnościowego, a w naszym przykładzie z danego dnia) jest uzależniony od dwóch czynników: oprocentowania (którym nie będziemy się tutaj zajmować) i częstotliwości dopisywania odsetek, czyli właśnie od kapitalizacji. Dobry psycholog Warszawa radzi: Im częściej będziesz kapitalizować swoje emocjonalne odsetki, tym większy emocjonalny zysk odniesiesz. Dlatego korzystniejsza jest wersja na bieżąco.

Ten temat jest dla Ciebie ważny? Potrzebujesz zmian w swoim życiu? Chcesz zrozumieć przyczyny i znaleźć rozwiązania? Umów się na konsultację!