Każda zmiana jest procesem - stadia zmiany

Transteoretyczny model zmiany (TTM) autorów Jamesa O. Prochaski, Johna C. Norcrossa i Carla C. DiClemente opisuje zmianę zachowania jako proces przechodzący przez kolejne stadia, a nie jednorazowy akt woli. Zrozumienie tych stadiów pozwala lepiej dopasować działania do własnej gotowości do zmiany, przejść cały cykl szybciej i z mniejszą liczbą nawrotów. To przydatny w rozumieniu każdej zmiany (w zyciu, w terapi, w rozwoju, w zmianie nawykow) model, pozwalający lepiej zrozuieć dynamikę tego procesu.

W TTM etapy układają się w koło (spiralę): możemy przejść przez nie kilka razy, zanim uzyskamy stabilny efekt. W badaniach nad rzucaniem palenia Prochaska i DiClemente zauważali, że ludzie „okrążają koło” 3–7 razy (średnio ~4), zanim utrwalą zmianę. Nawrót nie jest porażką, lecz częścią uczenia się, po prostu momentem, w którym wracamy do wcześniejszego stadium z większą wiedzą o sobie i wyzwalaczach. Model uzględnia sześć stadiów zmiany.

Sześć stadiów zmiany

1) Prekontemplacja (opór)
Myślenie: „Nie mam problemu; niech zmieni się otoczenie”.
Dominują zaprzeczenie, umniejszanie, racjonalizacja, obwinianie innych. Często towarzyszy temu poczucie bezradności („i tak się nie uda”). Co działa: łagodne podnoszenie świadomości (informacja zwrotna, edukacja), praca nad poczuciem sprawczości; zero „kija i marchewki”.

2) Kontemplacja (wgląd, ambiwalencja)

Myślenie: „Może jednak warto coś zmienić?”
Rośnie świadomość problemu, ale równie silny jest lęk/przywiązanie do starego. Dużo myślenia, mało działania – łatwo utknąć na lata. Co działa: porządkowanie „za” i „przeciw”, rozmowa motywująca, drobne próby „na sucho” (jak to mogłoby wyglądać u mnie).

3) Przygotowanie (planowanie, nadzieja)

Myślenie: „Chcę i wiem jak zacząć”.
Pojawia się konkretny plan, testowanie strategii, domykanie zasobów (ludzie, narzędzia, czas). Zbyt szybki skok do działania bez planu zwiększa ryzyko nawrotu. Co działa: plany typu „jeśli–to” (jeśli X, to zrobię Y), identyfikacja barier i trudności, próby generalne.

4) Działanie (wdrażanie)

Widoczne dla otoczenia nowe zachowania i higiena środowiska (unikanie wyzwalaczy, alternatywy, monitorowanie). To etap najbardziej energochłonny. Co działa: wsparcie społeczne, śledzenie postępów, zamienniki nawyków, pracowanie „na mikrokrokach”.

5) Utrzymanie (konsolidacja)

Nowe zachowania trwają, ale wymagają czujności. Zaniedbanie tej fazy często kończy się nawrotem.
Co działa: zapobieganie nawrotom (plan awaryjny na trudne sytuacje), rytuały podtrzymujące, przegląd działań co pewien czas.

6) Nawrót / Rozwiązanie

W wariancie „rozwiązanie” pokusa jest minimalna; problemowe zachowanie wygasa. Częściej jednak pojawia się nawrót – element procesu, nie „katastrofa charakteru”. Co działa: bez-samooskarżeń analiza wyzwalaczy („co mnie zsunęło?”), szybki powrót do adekwatnego stadium (zwykle przygotowanie lub działanie), aktualizacja planu.

Transteoretyczny model zmiany podważa etykietę „niezmotywowany”. Każdy ma motywację, ale do czego innego na danym etapie. Próby „pchania” kogoś w działanie, gdy jest w kontemplacji, zwiększają opór. I odwrotnie - trwanie w analizie, gdy jesteśmy gotowi do działania, prowadzi do stagnacji.

Ważny jest tu także wątek motywacji wewnętrznej vs zewnętrznej. „Kij i marchewka” może krótkoterminowo uruchomić zachowania proste (algorytmiczne), ale osłabia wewnętrzną motywację, kreatywność i autonomię – czyli paliwo potrzebne do utrzymania zmiany. Dlatego zamiast kar i obietnic nagród lepiej wzmacniać sens, autonomię i poczucie kompetencji (cel zgodny z wartościami, wpływ na wybór strategii, informacja zwrotna o postępie).

Jak pracować „w rytmie stadium” – przykłady dopasowania

• Prekontemplacja: krótkie fakty, ciekawość („co by się poprawiło, gdyby…?”), historie osób „podobnych do mnie”.
• Kontemplacja: karta „za/przeciw”, nazwanie obaw, wyobrażenie dnia „po zmianie”.
• Przygotowanie: wybór jednego zachowania, miejsca i godziny startu; lista barier + plan „jeśli–to”.
• Działanie: monitorowanie (np. 3 wskaźniki), wsparcie 1–2 osób, zamienniki (co zamiast?), praca środowiskowa (wyzwalacze).
• Utrzymanie: przeglądy co tydzień/miesiąc, nagrody wewnętrzne (sens, progres), „plan deszczowy” na gorsze dni.
• Nawrót: szybka debriefing-nota: bodziec → myśl → emocja → zachowanie → co następnym razem?

Co z tego wynika praktycznie? Kiedy planujesz wprowadzenie jakiejkowleiek zmiany, diagnozuj jej etap, zanim ruszysz. Inne interwencje mają sens w kontemplacji, a inne w działaniu. Myśl spiralnie, nie liniowo. Nawrót to nie porażka po prostu informacja zwrotna; wracasz za każdym razem z większą wiedzą i doświadczeniem. Buduj zmianę na autonomii. Pytanie „co z tego jest dla mnie możliwe teraz?” działa lepiej niż „muszę”. Liczy się wytrwałość. Zmiana nie kończy się na wdrożeniu, stabilizuje się w codziennych mikrokrokach.

Podsumowanie

Transteoretyczny model zmiany porządkuje doświadczenie, które większość z nas intuicyjnie zna: zmiana dojrzewa, ma fazy, a nawroty uczą. Zamiast oceniać się za „brak silnej woli”, warto zapytać: na jakim etapie jestem? czego potrzebuję na tym etapie? Taka perspektywa zmniejsza opór, zwiększa sprawczość i realnie podnosi szanse, że tym razem zmiana nie będzie zrywem, ale nowym, utrzymywalnym sposobem życia.

Wasza psycholog ❤

Ten temat jest dla Ciebie ważny? Potrzebujesz zmian w swoim życiu? Chcesz zrozumieć przyczyny i znaleźć rozwiązania? Umów się na konsultację!