Zaburzenia snu czyli jak spać, żeby się wyspać

Zaburzenia snu dotyczą coraz większej ilości osób. Według ostrożnych szacunków około 30 procent populacji uskarża się na rożnego typu problemy ze snem. Zaburzenia snu najczęściej dotyczą dwóch obszarów: nieprawidłowego czasu trwania snu (dyssomnie, np bezsenność lub hipersomnia czyli nadmierna senność/zbyt długi czas snu) lub zachowań, które występują podczas snu i zakłócają jego przebieg (parasomnie, np. lunatykowanie).

Bezsenność jest najczęściej występującym schorzeniem tego typu. Jej objawów doświadcza około połowa osób dorosłych w ciągu swojego życia. Niemal u 10 procent populacji stwierdza się chroniczną postać bezsenności.

Zdaniem specjalistów zaburzenia snu stanowią poważny problem kliniczny, negatywnie odbijający się na funkcjonowaniu chorej na bezsenność osoby, a w skrajnych przypadkach wręcz uniemożliwiający prowadzenie normalnej życiowej aktywności. Sen jest jedną z najbardziej podstawowych potrzeb fizjologicznych naszego organizmu. Wpływa na nasze samopoczucie i gospodarkę hormonalną. Reguluje czynności mózgu wprost przekładające się na jakość funkcjonowania poznawczego, w tym na kojarzenie, pamięć czy koncentrację.

Naukowcy badający sen nie mają wątpliwości: krótszy sen oznacza krótsze życie, a na dodatek negatywnie wpływa na jakość tego życia. Niedostatek snu nie tylko niszczy nasz mózg, ale także prowadzi do spadku zainteresowania seksem i powoduje, że nasz apetyt rośnie, a w efekcie jemy zdecydowanie za dużo.

Dlatego nawet nawet epizodycznych kłopotów ze snem nie wolno lekceważyć. Jeśli w porę nie zadbamy o higienę snu, sporadyczna trudność może rozwinąć się w postać chroniczną, którą leczy się znacznie trudniej i znacznie dłużej.

Higiena snu to nic innego, jak przestrzeganie wskazówek na temat prawidłowych nawyków dotyczących snu. Kształtowanie prawidłowych nawyków jest szczególnie istotne, gdy pojawią się niepokojące nieprawidłowości, takie jak:

• wydłużony czas zasypiania (tak zwana latencja snu) - powyżej 30 minut
• sen przerywany, podczas którego nocne wybudzenia trwają co najmniej 30 minut
• przedwczesne wybudzanie się połączone z niemożliwością ponownego zaśnięcia
• negatywny wpływ tych objawów na funkcjonowanie w ciągu dnia (senność, drażliwość, zaburzenia pamięci i uwagi, drażliwość)

Te objawy to podstawy do rozważenia diagnozy bezsenności. Diagnozowanie powinno się zacząć od wizyty u lekarza podstawowej opieki medycznej, aby mógł ocenić ogólny stan zdrowia pacjenta i wystawić skierowanie na  podstawowe badania laboratoryjne. Po wykluczeniu chorób natury somatycznej, pacjent powinien zostać przebadany również w celu wykluczenia zaburzeń psychicznych. Po dokładnym stwierdzeniu, że źródłem kłopotów ze snem nie są choroby somatyczne ani psychiczne, pacjent powinien wybrać się do jednego ze specjalistycznych ośrodków medycyny snu (ich listę udostępnia Polskie Towarzystwo Badań nad Snem). W ośrodkach medycyny snu wykonuje się polisomnografię - badanie wykonywane jest podczas snu pacjenta i ma na celu zarejestrowanie istotnych danych dotyczących przebiegu jego snu, w tym badanie EEG (badanie czynność bioelektrycznej mózgu), badanie napięcia mięśni, a także poziom aktywności w nocy i w trakcie dnia.

Jednak i w tym przypadku zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Zanim bezsenność rozwinie się do takiego stopnia, że zacznie stanowić problem utrudniający normalne funkcjonowanie, warto wprowadzić w życie podstawowe zasady higieny snu.

Sprawdźcie, to wcale nie trudne. Dobry psycholog Warszawa zachęca do przestrzegania następujących reguł, sprzyjających regenerującemu snu:

• do łóżka kładź się wyłącznie wtedy, gdy poczujesz senność;
• łóżko powinno być zarezerwowanie wyłącznie do spania (i ewentualnie aktywności seksualnej). Nie oglądaj telewizji, nie jedz posiłków, nie czytaj, nie sprawdzaj Facebooka i e-maila w łóżku;
• nie zmuszaj się do zasypiania „na siłę". Denerwowanie się wcale nie pomoże. Jeżeli nie udaje ci się zasnąć przez 15-20 minut od chwili położenia się, po prostu wstań i wyjdź do innego pokoju. Zostań tam tak długo, aż poczujesz, że zdenerwowanie minęło i ponownie poczujesz senność. Powtarzaj to postępowanie tyle razy ile, to będzie to konieczne;
• rano wstawaj o stałej godzinie, niezależnie tego, ile godzin prześpisz w ciągu w nocy. Dzięki temu odzyskasz stały rytm snu;
• przed udaniem się na nocny wypoczynek, zadbaj o to, by sypialnia była przewietrzona i zaciemniona (żaluzje, rolety, zasłony, aby nie budziło cię światło poranka). Zegar ustaw tak, żeby nie widzieć go z łóżka;
• jeśli uprawiasz sport, staraj się wykonać ćwiczenia późnym popołudniem;
• przed snem unikaj picia kawy i alkoholu, staraj się również nie palić;
• ostatni wieczorny posiłek zjedz najpóźniej 3 godziny przed planowaną godziną spoczynku;
• unikaj drzemek w ciągu dnia, aby nauczyć organizm, że porą snu jest noc.

Powyższe wskazówki zostały opracowane na podstawie materiałów ze szkolenia Certyfikowany Partner Centrum Zdrowia Psychicznego z zakresu profilaktycznej opieki psychiatrycznej realizowanego w ramach projektu pn. "Podnoszenie kompetencji kadr medycznych uczestniczących w realizacji profilaktycznej opieki psychiatrycznej, w tym wczesnego wykrywania objawów zaburzeń psychicznych" organizowanego przez Prometriq Akademia Zarządzania Sp. z o.o. i finansowanego ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020. (20-22 października 2017), w którym miałam przyjemność uczestniczyć w październiku 2017 roku.


źródła:

• materiały szkoleniowe z kursu Certyfikowany Partner Centrum Zdrowia Psychicznego (str. 284-287; "Zaburzenia lękowe i zaburzenia snu", Michał Jarkiewicz;
• artykuł "Seksualna kołysanka", Dorota Romanowska, Newsweek, nr 18/2018;
• "Zaburzenia snu - rodzaje, przyczyny, leczenie", Aleksandra Urbaniak, www.poradnikzdrowie.pl;
• artykuł "Sposób na bezsenność", Dorota Romanowska, Newsweek, nr 41/2017;
• Polisomnografia (Wikipedia);
• "Kondycja psychiczna mieszkańców Polski", Instytut Psychiatrii i Neurologii, warszawa 2000, J. Moskalewicz, A. Kiejna, B. Wojtyniak;

Obowiązek informacyjny wynikający z RODO - kliknij, aby dowiedzieć się więcej ->

Ten temat jest dla Ciebie ważny? Potrzebujesz zmian w swoim życiu? Chcesz zrozumieć przyczyny i znaleźć rozwiązania? Umów się na konsultację!