Zniekształcenia poznawcze (nazywane też błędami poznawczymi) to pewne nawyki myślowe, wywodzące się najczęściej z przekonań ukształtowanych w dzieciństwie. Mogą dotyczyć siebie samego, relacji z ludźmi czy reguł rządzących światem. Jako pierwszy zauważył je w latach 60. ubiegłego stulecia Aaron Beck, prowadząc badania, w których uczestniczyli pacjenci z depresją.
Nasze umysły nie lubią zbytnio się wysilać, więc ułatwiają sobie interpretowanie rzeczywistości, idąc na skróty. Nic więc dziwnego, że zniekształcenia poznawcze charakteryzują się brakiem logiki i fałszują spostrzeganie siebie, otoczenia i innych ludzi. Są błędami w rozumowaniu, opartymi na schematach i uproszczeniach. Warto wiedzieć, że Występują w mniejszym lub większym stopniu u każdego człowieka, są powszechne. Stają się problemem, gdy trwają zbyt długo, pojawiają się w nadmiarze i są mocno usztywnione. Wtedy ujawniają swój negatywny wpływ na samopoczucie jednostki, jej samoocenę oraz relacje z ludźmi.
Aby mniej ulegać zniekształceniom poznawczym, warto poznać najczęstsze z nich i nauczyć się je u siebie identyfikować. W artykule podaje krótkie charakterystyki najpopularniejszych zniekształceń myślenia.
Sprawdź, którym zniekształceniom ulegasz najczęściej:
Nadmierna generalizacja
Jedno z najczęstszych zniekształceń poznawczych. Dokonujesz nadmiernych uogólnień bez wystarczających dowodów albo wyciąganie bardzo daleko idących, ogólnych wniosków na podstawie pojedynczej sytuacji. Nadużywasz sformułowań: zawsze, wszystko, nigdy.
Jeśli raz wyszło źle, zawsze wyjdzie źle.
Myślenie czarno- białe
Dychotomizacja myślenia, myślenie zero-jedynkowe, postrzeganie w kategoriach: wszystko albo nic. Koncentrujesz się się na skrajnych możliwościach, przy jednoczesnym niedostrzeganiu jakichkolwiek opcji pośrednich. Odcienie szarości i inne kolory nie istnieją. Jeśli ceniona osoba popełnia mały błąd, dotychczasowy podziw wobec niej zmienia się w niechęć lub nawet pogardę.
Nie wygrałem – jestem kompletnym nieudacznikiem.
Mentalny filtr
Nazywany też selektywną uwagą. Skupiasz wyłącznie na negatywnych elementach sytuacji z całkowitym pomijaniem aspektów pozytywnych. Liczą się tylko porażki. Sukcesów, zalet, dobrych stron nie dostrzegasz
Powiedział mi dziś coś niemiłego – nasz związek nie ma sensu.
Odrzucanie pozytywów
Negowanie wartości pozytywnych doświadczeń, ignorowanie ich. Wyolbrzymiasz niepowodzenia, deprecjonujesz sukcesy. Pogratulowali mi nowej pracy – ale to dlatego, że czegoś ode mnie chcą.
Pochwaliła moją sukienkę – tylko dlatego, że nie wie, że jest z ubiegłego roku.
Wyolbrzymianie i minimalizowanie
Nieadekwatnie większe znaczenie nadajesz spostrzeganym błędom, słabościom oraz zagrożeniom, a odpowiednio nieadekwatnie małą wagę przypisujesz sukcesom, zaletom i możliwościom. Widać to po nadużywaniu zwrotów typu „tak, ale”, gdy w odpowiadasz na komplementy. W twoich oczach porażki są ogromne, a sukcesy niemal niedostrzegalne. Moje niskie oceny wskazują moją głupotę, ale dobre oceny nie mają żadnego znaczenia.
Tak, zdałam prawo jazdy za pierwszym razem, ale każdy dałby radę.
Czytanie w myślach
Zakładasz, że wiesz, co myślą i czują inni ludzie, mimo braku informacji wystarczających do wysnucia takich wniosków. Wnioskujesz w w oparciu o domysły. Zakładasz najgorszą możliwość bez weryfikowania domysłów przez zapytanie.
Popatrzył na innego mężczyznę - na pewno mnie nie kocha.
Wiem, że nie interesuje go to, co chciałam powiedzieć.
Przepowiadanie przyszłości (Wróżenie z fusów)
Nie masz racjonalnych przesłanek, ale przewidujesz, wymyślasz negatywny przebieg zdarzeń. Nie bierzesz pod uwagę scenariuszy bardziej prawdopodobnych i racjonalnych. Wiesz, co się stanie. Na pewno mi się nie uda.
Wiem, że nie dam rady.
Zdarzy się coś złego, wiem to.
Etykietowanie
Etykietujesz siebie i innych, przylepiając mentalne etykietki, tworzone na podstawie niewystarczających przesłanek. Etykiety są zbyt ogólne, nie odwołujące się do racjonalnych argumentów. Jeśli ty lub ktoś popełni błąd, zaczynasz automatycznie myśleć, że ty lub inna osoba jest do niczego, leniwa, głupia. Nie dostałem tej pracy, to znaczy, że jestem nikim.
Katastrofizowanie
Skupiasz się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń. Masz poczucie subiektywnej pewności, że na pewno zdarzy się najgorsze i najtrudniejsze. Jeśli zrobię prawo jazdy, na pewno będę kogoś przejadę.
Boli mnie brzuch, na pewno mam raka.
Emocjonalne uzasadnianie
Zakładasz, że negatywne uczucia stanowią prawdziwą informację o świecie. Doświadczasz rzeczywistości jako odzwierciedlenia twoich emocji. Żywisz przekonanie że coś jest prawdziwe, jako dowodu używając emocji, które przeżywasz.
Czuję się głupia, więc pewnie taka jestem.
Czuję że coś złego się zdarzyć, więc pewnością się zdarzy.
Nadużywanie imperatywów
Masz sztywną i niezmienną koncepcję na temat tego, jak musisz się zachowywać i jaką osobą być. Jeśli ci się to nie udaje, przeżywasz to jako klęskę, czujesz poczucie winy, wstyd, a nawet wstręt wobec siebie. Chcesz zawsze sprostać swoim wygórowanych standardom. Masz tendencję do nadużywania zwrotów: muszę, powinnam, powinienem. Muszę cały czas być aktywny, bo jeśli nie to znaczy, że jestem leniwy.
Muszę być miła dla wszystkich, bo inaczej znaczy, że jestem złym człowiekiem.
Własne zniekształcenia poznawcze można nauczyć się identyfikować i im nie ulegać. Służą do tego techniki zaczerpnięte z repertuaru psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Wkrótce na psychologicznym blogu znajdziecie artykuł na ten temat. Serdecznie zapraszam,
Wasza psycholog
Jeśli chcesz sprawdzić, jak działa jedno ze zniekształceń poznawczych, wykonaj ćwiczenie. Link do ćwiczenia ->
| ||||
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz